国家卫健委最新发布的《体重管理指导原则（2024年版）》明确指出，科学减重，“会吃”比“少吃”更重要。减肥绝不是盲目地“贴”或“饿”，尤其是在季节转换时，顺应时节、吃对营养才是健康管理的核心。
【记住四个“饮食关键词”】
指南提出，减肥的基石是生活方式干预，而饮食是其中的首要环节。记住这四个核心原则，你就成功了一大半——
控制总量，循序渐进
减肥需要制造能量缺口，但绝非吃得越少越好！突然大幅减少食量，身体会启动“节能模式”，降低基础代谢，反而让减肥变得更难。建议每日摄入比平时减少300-500大卡，或减少总体能量的30%，逐步推进。
结合这份权威指南，复旦大学附属中山医院内分泌科、老年科、营养科和膳食科专家团队为您送上一份专属于初秋的“清爽刮油”饮食攻略，特别定制一周1200大卡、1500打卡一日食谱，兼顾营养与饱腹感，帮你轻松开启健康饮食（见文末）。
均衡膳食，营养为王
需要强调，减肥不是只“吃草”。指南强调要在控制总能量的基础上，保障食物多样化——
主食要“粗”：鼓励用全谷物、杂豆类替代部分精白米面，升糖慢，饱腹感强。
蔬果要“彩”：餐餐有蔬菜，天天吃水果，优先选择深色蔬菜和低糖水果。
蛋白要“优”：优先选择鱼、虾、去皮禽肉、瘦肉、蛋类、低脂奶和豆制品。
吃动平衡，缺一不可
饮食和运动是减肥的“双引擎”。只运动不控制饮食，效果甚微；只节食不运动，肌肉会流失，容易变成“易胖体质”。两者结合，才能最大化减脂保肌。可根据年龄、健康状况和运动能力采用不同的运动方法进行运动干预。一般建议每周中等强度有氧运动150-300分钟，抗阻运动2-3次。
个体化方案，才是好方案
没有一种饮食法适合所有人。指南也介绍了几种经过验证的饮食模式，可供不同人群选择——
高蛋白饮食：蛋白质供能比超过20%，能显著增加饱腹感，适合容易饥饿、追求效率的人群。低碳水化合物饮食：短期应用有助于控制体重、改善血糖，需在指导下进行。间歇性禁食：如“16+8”或“5+2”模式，可能通过调整进食时间窗口来起作用，执行前请评估自身身体状况。
【一日三餐，照着这样吃】
光有理论不够，如何把原则落实到每一餐？
早餐（占全天能量30%）：不能省！ 是启动一天新陈代谢的关键。建议包含：1份优质蛋白（鸡蛋/牛奶/豆浆）+ 1份主食（全麦面包/燕麦片）+ 少量蔬果。
午餐（占全天能量40%）：承上启下，要吃饱吃好。遵循“1拳主食+1掌蛋白质+2拳蔬菜”的拳头法则。烹饪方式以蒸、煮、炖、凉拌为主。
晚餐（占全天能量30%）：清淡易消化。可以适当减少主食量，增加蔬菜和蛋白质的比例，睡前3小时内不建议进食。
【特别提醒】
多喝水：每天1.5-2升水，能促进新陈代谢。
会看标签：购买包装食品时，学会看营养成分表，警惕高糖、高钠、高脂肪的“隐形热量”。
专心吃饭：定时三餐、不漏餐，按“蔬菜→蛋白→主食”顺序吃，细嚼慢咽，感受饱腹感，避免边看手机边吃饭不知不觉吃多。
减肥路上，这些“坑”千万别踩
只吃水果减肥：水果含糖量不低，且缺乏蛋白质和脂肪，极易导致肌肉流失和营养不良。
完全拒绝脂肪：健康脂肪（如坚果、橄榄油、鱼油）对维持生理功能至关重要，要适量吃。
迷信“零糖”“低脂”饮料：这些产品可能含有其他添加剂，长期饮用并不健康，最解渴的还是白开水。
追求快速见效：6个月内减掉体重的5%-10%；每周减重0.5-1公斤是安全且可持续的速度。快速减肥减掉的多是水分和肌肉，反弹更快。
减肥是一场关于健康的马拉松，而不是冲刺跑。核心是养成一个可持续的、健康的生活习惯。如果您对自己的饮食方案拿不准，或者尝试后效果不佳，特别是伴有高血压、高血糖等健康问题的朋友，建议咨询专业的营养科、内分泌科、老年病科医生。中山医院专家团队可以根据您的个人情况，进行全面的营养评估，制定真正个性化的方案。
本文作者：
复旦大学附属中山医院内分泌科 卞华主任医师
复旦大学附属中山医院老年科 胡予主任医师
复旦大学附属中山医院临床营养科 李帆主管技师
复旦大学附属中山医院老年科 沈继平主治医师
【以下分别为1200卡和1500卡一周减脂食谱】
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